Бир айда кантип арыктаса болот?

Бир айдан кийин арыктоону чечтиңиз беле? Арыктоонун тез диеталарын унутуңуз. Көңүлүңүздү туруктуу көнүгүүлөргө, ден-соолукка туура тамактанууга буруңуз. Ден-соолугуңузга зыян келтирбестен, бир айдын ичинде арыктоонун жолдорун карап чыгыңыз.

Чындыгында бир айда канча арыктай аласыз?

Көптөгөн аялдар айына 5, 10, ал тургай 20 кг арыктоо жөнүндө сүйлөшүшөт. Бирок сиз арыктоого олуттуу карай турган болсоңуз, анда мындай максаттарды койбоңуз. Бир айда кандайча арыктоого болот, ашыкча салмактын деңгээлине, зат алмашуу ылдамдыгына (же мурунку диеталарга байланыштуу жайлап калганга) байланыштуу. Арыктоо оптималдуу - жумасына ½ кг.

Кандай болгон күндө дагы, бир тараптуу тамактануу тенденциясы өткөн кылымдын 90-жылдарындагы "хиттер" сыяктуу эле, мисалы, май өрттөгөн шорполор, таблеткалар ж. б. өмүр бою. Бүгүн кандай тенденциялар бар? Катуу диетаны сактабоо, анткени алардын көпчүлүгү убактылуу таасир берет. Жөн гана жашоо образыңызды өзгөртүңүз.

Бир айда кантип арыктаса болот жана канча кг?

Бир айда арыктоонун сыры 3 санда: 5, 8, 10. Бирок сак болуңуз, ушул темп сизге туура келеби деп ойлонуп көрүңүз, анткени дарыгерлер айына эң көп дегенде 5 кг арыктоону сунушташат. Арыктоо процесси канчалык тез болсо, жетишилген салмакты сактоо ошончолук кыйын болот.

Жашылча-жемиштерден 5 эсе көп жегиле

Ар бир тамакка мөмө-жемиш же жашылча-жемиш кошуп, адам аз май жеп, көп азык алат. Туура тамактануу организмди жалкоолук метаболизмди активдештирүүчү эң керектүү витаминдер, клетчатка менен камсыз кылат. Адистер мөмө-жемиш антиоксиданттары организмге зыяндуу заттардан арылып, салмактын азайышына өбөлгө болорун белгилешет.

Өзүңүзгө 8 саат уктаңыз

Уйку - бир ай ичинде үйдө кантип арыктоо керек деген суроонун маанилүү фактору. Эс алуу жетишпегендиктен, карышкыр ачкачылык күнү бою сизди кыйнайт. Ошентип, ал жетишпеген энергиянын ордун толтурууга аракет кылат. Уйкуңуздун сапаттуу, узак болушуна шарт түзүңүз. Эртең менен сиздин маанайыңыз жакшы болот, айланаңыз сиздин көзүңүздүн астында "көрүнбөйт", май бүктөмдөрү өзүнөн өзү жоголот.

Күнүнө 10 мүнөт жылыңыз

Кээде адамдар бир айдын ичинде оор машыгуу аркылуу арыктоого аракет кылышат. Ушуга таянып, логикалык жыйынтык чыгат: спорт залда 45 мүнөттүк тердөө мүмкүнчүлүгү жок болсо, машыгуудан кетүү жакшы. Бул андай эмес. Туура тамактануу менен катар, күнүнө 10 мүнөт спорт менен машыга алаарыңыз далилденди. Туруктуулук маанилүү.

Туура тамактануу - айына минус 10 кг

Бир айдын ичинде үйдө кантип арыктоо керек деген суроонун негизги аспектиси - бул энергетикалык жетишсиздиктин абалы. Демек, калория тамакты сарптоодон төмөн болушу керек. Бул процесс 2 этапта жүргүзүлөт:

1. Тамак-аштагы калориялардын санын азайтуу.
2. Энергия чыгымдарын көбөйтүү (көнүгүү, башка иш-чаралар).

Арыктоону баштоонун биринчи кадамы - организмге кереги жок ашыкча калорияларды азайтуу. Алардын денеге жеткирилген формасы дагы маанилүү. Калориялуу тамактарды жегендин, организмди керектүү азыктар менен камсыз кылбаган энергиялуу суусундуктарды ичүүнүн кажети жок.

Ошондой эле, ачкачылыктын жардамы менен бир айдын ичинде көп арыктоону чечпеңиз. Бул схема натыйжасыз. Арыктаганда организмди минималдуу калория менен камсыз кылуу керек, бирок ошол эле учурда бардык маанилүү азык заттарын акылга сыярлык, тең салмактуу кабыл алуу.

Кантип туура арыктоо керек: принцип

Бир айдан кийин арыктоону чечип, жаңы адаттарды үйрөнүүгө мүмкүнчүлүк алыңыз, аларды сактаңыз. Эгерде сиз диетаны таштап, KFC же McDonaldsто күнүмдүк тамактанууңузду калыбына келтирүүнү чыдамсыздык менен күтүп жатсаңыз, салмак кызыгуу менен кайтып келерин унутпаңыз. Арыктоону жаңы, сергек жашоо образы деп ойлоп, аны денеңизге жана өзүңүзгө кызмат кылуу катары кабыл алыңыз.

Бир айдан кийин арыктай баштаардан мурун, катанын кайда экендигин аныктаңыз. Өтө көп тамактанып жаткандыгыңызды, аз кыймылдап жаткандыгыңызды моюнга алыңыз. Бир нече күн катары менен ичкен бардык тамак-аш жана суусундуктарды жазып алыңыз. Бул сизге кайсы тамактарды чийип салыш керектигин көрсөтөт. Эмне кылыш керек:

1. Углеводдордун, айрыкча таттуулардын, гарнирлердин көлөмүн азайтыңыз. Тамак-ашка жашылча-жемиштерди кошуп, күрүчтү, макарон азыктарын дан азыктары менен алмаштырыңыз.
2. Белоктун, ден-соолукка пайдалуу майдын көлөмүн көбөйтүңүз.
3. Кыймылды кошуңуз - ансыз бир айдын ичинде арыктоо кыйынга турат. Фитнес борборуна катталуунун кажети жок, жалкоо болгонуңузду токтотуңуз (басуу, лифтти колдонбоңуз).
4. Бир айда тез арыктоону чечүүдө эң чоң сыр - бул башталган чаралардын узактыгы. Туруктуу өзгөрүүлөр гана туруктуу натыйжа берет.

Жашоо образын өзгөрткөндө кандай каталар көп кездешет? Кээде адамдар ушунчалык өжөрлүк менен аракет кылып, туура эмес аракеттерди байкабай калышат. Тамактар үзгүлтүксүз жана тең салмактуу болушу керектигин унутпаңыз.

Баарын ченем менен колдонсо болот, дээрлик эч кандай тыйуу жок. Сабырдуу болуңуз, таразаны бир аз жашырыңыз. Ушул ыкма менен бир айдын ичинде арыктоо реалдуубу? Ооба.

Бирок жетиштүү кыймыл менен туура тамактанууну толуктоо керек.

Ашыкча салмакка каршы күрөштө тымызын нерсе суюктуктун жетишсиздиги, шекерге толгон жемиштерди ашыкча колдонуу. Ачкачылыктын зыяны кем эмес экендигин унутпаңыз.

Бирок мотивациясыз бир айда арыктоо мүмкүнбү? Жок, анын жоктугу түпкү ката. Арыктоодо үй-бүлөңүз дагы, досторуңуз дагы жардам бербейт. Каалаган нерсеңизди өзүңүз чечип, тартипти үйрөнүп, көздөгөн максатыңызга жетишиңиз керек.

Туура тамактануу менен 1 айда кантип арыктоого болот?

Учурдагы салмагыңызга, боюңузга, жынысыңызга жана курагыңызга жараша суткалык оптималдуу калорияны табыңыз. Эсептелген сумманы 500гө төмөндөтүңүз. Натыйжаларды күн бою бир аз тамакка бирдей таратууга аракет кылыңыз (идеалдуу учурда 4-5 чакан тамак). Бул тамактын сыртында тамактануудан алыс болуңуз.

Суу жетиштүү көлөмдө ичкиле

Салмактын жогорулашы организмдеги сууну ашыкча кармоонун натыйжасы. Ичүү режими жетишсиз же бир калыпта болбогондо, организм керектүү көлөмдөн ашыкча суу кармайт. Бул "эң жаман мезгилдеги резерв".

Бул карама-каршы келгендей сезилиши мүмкүн, бирок күн бою жетиштүү суу ичсе, калган суюктуктун деңгээли төмөндөйт. Ичүү режиминин сакталышы айына 2 кг салмактан арылууга жардам берет.

Ашыкча канттуу суусундуктардан - бардык таттуу суусундуктардан, газдалган суусундуктардан, мөмө-жемиш ширелеринен (айрыкча, үйдөн чыккан жаңы жемиштерден эмес) сатылбаңыз. Алар бир гана түстүү, жогорку концентрацияланган кант эритмеси, ылайыктуу ичке суусундук эмес.

Ай сайынкы меню

Организм ачка калбашы үчүн, тамактын аралыгында (30 сааттан ашык эмес), ар бир калорияны үнөмдөп туруу керек.

Тамактануу тең салмактуу болушу керек, анын ичинде:

• углеводдор (дан эгиндери, макарон);
• протеин (жигердүү эмес адам үчүн белоктун сунуш кылынган дозасы дене салмагынын ар бир кг үчүн 0, 8-1 г);
• ден-соолукка пайдалуу майлар;
• жемиштер;
• жашылчалар.

Мындай салмактуу тамак таттууга болгон кумардын себеби болгон кандагы канттын деңгээлине таасир этпестен, канааттандырат.

Үлгү меню

Эртең мененки тамак:

• 1-вариант: катуу бышырылган жумуртка, 2 жемиш, 10 бадам, 200 мл аз майсыз айран.
• Вариант 2: мюсли табагы, 1 аш кашык. аз майлуу сүт, 1 аш кашык. майдаланган жемиш.

Кечки тамак:

• Варианты 1: Тооктун төшү (тунец) менен толук буудай нан, 1 аш кашык. жашылчалар, 1 аш кашык. майдаланган сельдерей (сабиз), жемиштер.
• Вариант 2: 2/3 аш кашыкты аралаштырыңыз. табигый кайнатылган күрүч, 1/2 аш кашык. буурчак, 2 аш кашык. l. майдаланган калемпир, 1 аш кашык. l. майдаланган пармезан, 2 чай кашык. лимон ширеси, 1 чай кашык. зайтун майы + жемиштин бир аз бөлүгүн кошуп.
• Вариант 3: 100 г тооктун төшү, 2 аш кашык. l. сальса (помидор, сарымсак, орегано, райхан, зайтун майы, туз, калемпирди аралаштырып, жай отто кайнатыңыз), 1 аш кашык. l. майдаланган пармезан, 1/2 аш кашык. бышырылган макарон, 1 аш кашык. l. зайтун майы, 1 аш кашык. бууланган брокколи лимон кабыгы менен.

Кечки тамак:

• Вариант 1: 100 г балык (тоок), 1/4 аш кашык. буурчак, 3/4 аш кашык. помидор, 1 аш кашык. l. таңуу үчүн майсыз айран.
• Вариант 2: 1 аш кашык. майдаланган калемпир, 50 г бышырылган картошка, 1/4 аш кашык. пияз, 1 аш кашык. l. зайтун майы, 50 г тунец, 3/4 аш кашык. буурчак, 1 аш кашык. l. зайтун, лимон ширеси, даамга татымал.

Бир айда кантип арыктаса болот: 3 диета жана 2 машыгуу планы

Көпчүлүк учурда, аялдар бир айда арыктоо мүмкүнбү же жокпу, бир айдын ичинде сакталган диетаны тандашат. Бирок "кийинчерээк" эмне кылаарың жөнүндө ойлон.

Бир нече жума бою экстремалдык диетаны сактоону пландаштырып жатасыз, дагы бир жолу чипсы кантип жейм деп ойлонуп жатасызбы? Эски диетаңызга кайтып келгиңиз келеби? Андан кийин арыктоо пайдасыз болгон деп ойлойсуз. Килолор кайра келет.

Убакыт алкагын түзбөгөнүңүз, дени сак жашоо образыңызды тапканыңыз оң - бир айга эмес, түбөлүккө.

Аткинс диета

Бул көптөгөн атактуулардын күйөрмандарына ээ болгон Америка салмагын жоготуу хити. Бул диета планынын негизи - углеводдордун көлөмүн азайтуу (так аныкталган жол-жобого ылайык), ал эми белокту көбөйтүү.

Ducan диета

Белгилүү адамдарга зыян келтирүү үчүн популярдуу дагы бир диета (алардын айтымында, ал тургай, герцогиня Кейтдин үйлөнүү тоюна чейин анын артынан барган). Диета 4 фазага бөлүнөт - алгач протеиндерге гана уруксат берилет, бара-бара yo-yo эффектинен сактануу үчүн башка тамак-аш азыктары кошулат.

Джиллиан Майклздын фитнес программалары

Диетасыз бир айда кантип арыктоого болот? Джиллиан Майклстын машыгуу пландарынын жардамы менен. Бул белгилүү машыктыруучу. Ал бир катар жылдыздардын фигурасын жакшыртууга жардам берди, сиз алардан үлгү алсаңыз болот. Популярдуу фитнес программаларына 30 күндүк план болгон "30 күндүк майдалоо" ("Дене революциясы") машыгуусу кирет.

Кайла Итинес машыгуулары

Дагы бир белгилүү машыктыруучу, австралиялык Кайла Итинес денеңизди бикиниге даярдайт. Учурдагы фитнеске ылайыкташтырылган анын көрсөтмөсүнө ылайык машыгыңыз.

Май күйгүзүү боюнча машыгуу: айына минус 10 кг

4 жумада 10 кг арыктагыңыз келсе, тамак-аштагы өзгөрүүлөр жетишсиз. Машыгууну башташыбыз керек.

Арыктоо үчүн эң ылайыктуу физикалык активдүүлүк, анда аэробдук күйүү болот. Демек, спорт залда күчтү машыктыруу эң жакшы вариант эмес (бирок гантель менен көнүгүү жасап арыктасаңыз дагы болот).

Аэробикалык күйүү үчүн оптималдуу жүрөктүн кагышы 220 минус курактан болжол менен 85% түзөт. Бул мааниде эң натыйжалуу май өрттөлөт.

Көнүгүү учурунда "демиңиз кыстыгып" баштаганда, басаңдаңыз (анаэробдук күйүк учурунда организм май ткандарын иштетпейт).

Арыктоо үчүн азыраак интенсивдүү, бирок узак көнүгүүлөр сунушталат. Ылдам басуу, орточо темп менен чуркоо, велосипед тебүү, скандинавиялык сейилдөө, сууда сүзүү идеалдуу. Эгерде сиз спорт залда машыгууну кааласаңыз, анда топтук программалардан кросс-тренерди тандаңыз, H. E. A. T.

Күн сайын кеминде 30 мүнөт машыгуу сунушталат (бирок бул абсолюттук минимум, тез арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн оптималдуу узактыгы 45-60 мүнөт).

Бирок физикалык активдүүлүк ушуну менен эле бүтпөйт. Башка иш-аракеттер учурунда дагы бир нече кошумча калорияларды күйгүзсө болот. Кеңсеңизде отурганда, күн сайын бир нече мүнөт басууга аракет кылыңыз. Узакка отурганда метаболизмдин басаңдашы байкалган. Саатына жок дегенде бир жолу туруп, бир нече кадам жасасаңыз, арыктоо үчүн маанилүү болгон зат алмашуу ылдамдыгын сактап каласыз.

Башка майда нерселерге дагы көңүл буруңуз: лифтти колдонууну токтотуңуз, тепкич менен өйдө көтөрүлүңүз. Жумушка, сабактарга коомдук транспортто, унаада, сейилдөбө. Автобуста жүрүү керек болсо, отурбай, туруңуз. Ошентип организм 20% көбүрөөк энергияны күйгүзөт.

Бир айда туура диета менен спортсуз канча жоготсоңуз болот?

Тамак-аш менен чектелүүнүн кажети жок (салыштырмалуу "нормалдуу" бөлүктөрдү жегенде). Бирок эң зыяндуу / кооптуу тамактардан (же азык ингредиенттеринен) алыс болуу маанилүү.

Көптөгөн консерваланган жана жарым фабрикаттарда көптөгөн туз, шекер жана ар кандай химиялык кошулмалар бар.

Арыктап жатканда (башка мезгилдегидей эле), жаңы тамак-ашка, жаңы азыктардан даярдалган идишке артыкчылык берген жакшы.

Туура жана салмактуу тамактануу төмөнкүлөргө негизделет:

• буурчак өсүмдүктөрү;
• жашылчалар;
• дан эгиндери (нан, макарон ж. б. );
• канаттуулар, арык эт;
• балык;
• жумуртка;
• tofu;
• жаңгактар, уруктар.

Бирок спорттун жоктугу толук физикалык пассивдүүлүктү билдирбейт. Күнүмдүк ишиңизге кошумча кыймыл-аракет кошуңуз. Кеп радикалдуу окутуу жөнүндө эмес. Мисалы, күнүнө бир нече миң кадам арыктоонун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири.

Башка спорттук эмес арыктоо иш-аракеттерине велосипед тебүү кирет. Педаль жасаганда буттун, сандын, жамбаштын булчуң топтору тартылат. Ошондой эле, велосипед тебүү спорттук залда салмакты көтөрүп чуркоо, жеңилирээк.

Арыктоонун жөнөкөй диетасы: Майларды күйгүзүүчү тамак-аш планы

Азыркы диетанын көптүгүнөн башаламандык оңой.

Көмүртек аз, май аз, белок көп, клетчатка көп, кытай чайынын диетасы, 2 күндүк орозо, детокс диетасы . . . Жаңы баштоочуга муну түшүнүү оңой эмес. Менин оюмча, диета жөнөкөй жана түшүнүктүү болушу керек. Эгер андай болсо, анда сиз болгону тамактануу планыңызды карманыңыз. Жакында чыныгы натыйжаларды көрө аласыз!

Аны аткарууну жеңилдетүү үчүн биз сизге тамактануу программасын даярдадык. Бул каалагандар үчүн:

• Майдан тез арылыңыз (башкача айтканда, арыктаңыз)
• Булчуң массасын сактап калуу

Туура тамактануу менен кантип арыктоого болот?

Арыктоо кыйла жөнөкөй схемага келип такалат - күйгөнгө караганда азыраак калория керектөө керек. Баары болду. Мунун эң жакшы жолу диета жана спорт менен машыгуу. Ошентип, түздөн-түз тамактануу планына өтөлү.

Аны бир нече сөз менен жыйынтыктасак болот: Күнү бою аз жана салмактуу тамактарды жеп туруңуз. Тагыраак айтканда, күнүнө 3 маал тамактанып, 2 жеңил тамак ичүү керек. Зарылдыгына жараша дагы бир закуска кошуңуз. Тамактануунун ортосундагы убакыт 3 саат болушу керек.

Төмөнкү тамактарды керектөө:

• Шпинат
• Брокколи
• Жашыл, кызыл жана сары калемпирлер
• Бадыраң
• Алма
• Asparagus
• Түстүү капуста
• Жашыл буурчак
• Капуста
• Сельдерей
• Айсберг салатынан башка бардык жашыл жалбырактуу жашылчалар
• Суу

Күн сайын 2-4 порция жеп туруңуз:

• Сабиз
• Банан
• Мөмөлөр
• Шабдалы
• Кара өрүк
• Апельсин
• Сиз сүйгөн ошол жемиштер

Ар бир тамактануу учурунда төмөндөгү тамактардын биринен 100-170 граммдан жеп туруңуз. Аларды грильде, бышырууга же бышырууга болот. Нан же кууруу жок!

• Түркия төшү
• Тооктун төшү
• Стейк
• Чочко эти (арык)
• Жумуртка (2 же 3 даана)

Ар бир закуска менен төмөнкүлөрдүн бир порциясын жегиле. Бул диетаны колдонуп жатып, мен сүт азыктарын колдонууну сунуштай албайм, бирок сиз аларга шашылыш муктаждыкты сезсеңиз, анда аларды жеңил тамак учурунда жей бериңиз:

• Бадам
• Грек жаңгагы
• Кешью
• Табигый жер жаңгак майы (Шекер жана Тузсуз)
• Йогурт
• Майлуулугу төмөн быштак
• Майсыз сүт

Төмөнкү тамактарды спорт менен машыккандан кийин гана, аз гана өлчөмдө жегиле:

• Oatmeal
• күрөң күрүч
• Буурчак
• Картошка
• Толук нан жана макарон азыктары
• Бүткүл дан азыктары

Төмөнкү тамактарды өтө чектелген санда же таптакыр алып сал:

• Салат соус соустары
• Май
• Сыр

Тамак-аш жана суусундуктардан толугу менен баш тартуу керек

• Сода (тонна шекер жана бош калория)
• Спирт ичимдиктери (бош калориялар, ошондой эле ичимдикке байланыштуу зыяндуу азыктар)
• Шекер
• Тез тамак-аш
• Салат таңуулары (майонез ж. б. )

Арыктоонун Тамактануу Планы - Меню

Бул жерде тамактануу жагынан күн кандай болушу керектиги жөнүндө бир мисал келтирилген:

• 6: 00 Окутуу
• 7: 30 жашыл калемпир жана пияз кошулган 2 жумуртканын омлети (жабышпаган табада майсыз куурулган), 1 тост, коон жана ананас кошулган кичинекей чыны мөмө, 1 стакан кара кофе.
• 10: 30 10 бадам, 1 алма
• 13: 00 чоң табак шпинат салаты, бадыраң жана сельдерей, соус менен тооктун төшү
• 16: 00 бир ууч жаңгак, 1 апельсин
• 18: 30 гриль бышкан стейк, бууга бышырылган спаржанын чоң бөлүгү, салаттын кичинекей бөлүгү жана бир аз винегрет кийими менен томат салаты.
• 21: 00 4 даана сельдерей, бир аз табигый арахис майы менен

Бир нече акыркы кеңештер:

• Ар бир тамак менен кошо чоң стакан суу ичип туруңуз
• Алдыдагы жумага тамакты алдын ала камдап, камдап алыңыз. Мен муну көбүнчө жекшемби күнү жасайм. Күн сайын бирдей тамак жесеңиз, бул диетаны кыйла жеңилдетет.
• Тамак-аш күндөлүгүн жазып, салмагыңызга көз салыңыз. Жумасына болжол менен 1 кг арыктап жатсаңыз керек. Эгер азыраак жоготсоңуз, анда диетаны катуураак кылуу керек. Эгер көбүрөөк жоготуп жатсаңыз, дагы 1 перекус кошушуңуз керек болот.
• Алдын ала таңгакталган тамактарды жок кылыңыз.

Бир айдын ичинде арыктаңыз. Көнүгүү программасы жана тамактануу планы

Майларды күйгүзүү үчүн эң жакшы арыктоо программасы кандай? Арыктоочу семиз арылтуучу көнүгүүлөр кандай натыйжалуу? Ушул жана башка маанилүү суроолорго жоопту ушул макаладан майларды күйгүзүү боюнча машыгуулардан табыңыз. Эгерде сизде кандайдыр бир суроолор пайда болсо, анда ар дайым төмөндөгү х сурап, квалификациялуу жооп ала аласыз.

1. Программага канчалык күчтү машыктыруу керек?
2. Арыктоо үчүн канча кардио жасаш керек?
3. Ушул программа менен канча майды күйгүзсө болот?

Ар бир адам сулуу денеге ээ болууну каалайт, бирок бул максатка жетүү ар бир адамдын колунан келе бербейт. Бул көбүнчө аракет жетишсиздигинен эмес. Тескерисинче, көпчүлүк адамдар мүмкүн болушунча май өрттөп салмак жоготуу көнүгүүлөрүн пландаштырууну билишпейт.

Жакшы иштелип чыккан май өрттөө программасы көптөгөн компоненттерди камтыйт; анын канчалык ийгиликтүү болоорун аныктаган көптөгөн аспектилер бар. Кандайдыр бир көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, тамактануу режимине көңүл буруу керек.

Арыктоо программасы деген эмне?

Ар бир адам ашыкча фунттан арылгысы келсе, арыктоо программасы белгилүү машыгуу графигин жана оптималдуу диетаны камтыган интеграцияланган ыкма экендигин билиши керек.

Фигураны сымбаттуу жана спорттук кылуу үчүн буга чейин белгилүү болгон комплекстердин негизинде жеке схеманы иштеп чыгуу керек.

Сизге керектүү салмак жоготууга жетишүү үчүн, сизде белгилүү бир иш-аракет планы болушу керек, андыктан көнүгүүлөрүңүздү тандап, график түзүп, менюну тууралап, натыйжаңызды сөзсүз түрдө жазып алыңыз.

Айлык график

Арыктоо үчүн тамактануу жана көнүгүү программасы белгилүү бир мезгилге, мисалы, бир айга белгилүү бир график түзүүнү камтыйт. Машыгуу көнүгүүлөрүн жасап туруңуз - аны күн сайын жасаганыңыз жакшы, бирок көп эмес.

Эгерде сиз кардио, аэробдук же күч-кубат машыгуусун күчөтсөңүз, денеңиз калыбына келүүгө убактысы болбойт. Окутуунун узактыгы кеминде 45 минус, бирок 1, 5 сааттан ашпашы керек.

Майдын күйүп кетишин баштоо үчүн бул жетиштүү.

Кантип план түзсө болот

Оор диетага отурардан же спортзалга барардан мурун, арыктоо үчүн жекече режимди түзүңүз.Ар кандай иштин натыйжасы көп жагынан так коюлган максатка жана ага жетүү үчүн алдын-ала түзүлгөн планга байланыштуу болот. Салмак жоготуу процесси өзгөчө кырдаал эмес. Натыйжалуу план түзүү үчүн төмөнкүлөр керек:

• убакытты аныктоо;
• диспенсер саны тамак;
• тамактануу планын так ойлонуу;
• жекече окуу комплексин иштеп чыгуу.

Бир ай ичинде кантип арыктаса болот

30 күндүн ичинде ашыкча килограммдарды жоготууга жардам берген арыктоо планы, арыктоо процесси сиздин ден-соолугуңузга зыян келтирбеши керек.

Өтө тез эмес, бирок арыктоонун эффективдүү ыкмасы белгилүү физикалык активдүүлүктүн оңдолгон меню менен айкалышын камтыйт.

Тынымсыз машыгууларды жана катуу диеталарды унутуңуз, темирдей 5 эрежени сактаңыз:

• Куурулган жана майлуу тамактарды, ак нан, фастфуд, таттууларды диетадан чыгарып салыңыз.
• Күнүнө 1, 5-2 литрге чейин суу ичүү керек, бирок кофе, чай, компотторду ичпеңиз.
• Эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты күн сайын бир маалда жеп туруңуз.
• Арыктап жатканыңызды унутуңуз - жөн гана процесстен ырахат алыңыз.
• Көбүрөөк кыймылдаганды унутпаңыз - жумуш ордунда отурбаңыз.

Салмак жоготуу тамактын планы бир айга

Ашыкча майды күйгүзүүгө жардам бере турган ден-соолукка пайдалуу режим, жок дегенде, 5 жеңил тамакты камтыйт:

1. Эртең мененки тамак эң пайдалуу тамак болуп саналат - курамына йогурт (май аз), жаңы жемиштер, сулу кошулган мюсли кошсоңуз болот.
2. Түшкү тамакка ар кандай шорпо, күрүч кошулган жашылча салатын жасай аласыз.
3. Кечки тамакка кайнатылган канаттуулардын төшүн салат / бышырылган балык менен жашылча кошуп бышырган жакшы.
4. Снек үчүн жаңы жашылчаларды, алмаларды тандаңыз.

Туура тамактануунун принциптери

Арыктоонун конкреттүү планын иштеп чыгуу абдан маанилүү.3-4 жумада жакшы аткарылган иш-аракеттер, мисалы үзгүлтүксүз көнүгүү жана туура тамактануу, сиз бул адаттарды автоматизмге жеткире аласыз.

Ашыкча салмакты төмөндөтүү процесси тез эле эмес, ошондой эле иреттүү болуп, натыйжада туруктуу болуп калат. Эт жана балык жөнүндө унутпастан, өсүмдүктөрдөн алынган азыктарга көңүл буруу сунушталат.

Туура тамактануунун принциптери:

• Фракциялык тамак.Күнүнө орто эсеп менен 4-5 жолу тамактануу керек.
• Калориялуулук. . . Формула төмөнкүчө келтирилген: 0, 9 х каалаган салмагы (кг) х 24. Мында, калориялардын бир бөлүгү тигил же бул ишке жумшалаарын эске алуу керек, ошондуктан ага бир нече жүз ккал кошууга болот. натыйжасында көрсөткүч.
• BZHU катышы(белоктор, майлар, углеводдор). Эң жакшы вариант - бул 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 диапазонундагы балл.
• Кызмат көлөмү.Күнүнө 5-6 жолу тамактанып, анын көлөмү 250-300 гдан ашпагандыгын текшерип алыңыз.
• Суу балансы.Күнүнө болжол менен 2 литр таза суу ичип туруңуз - артыкчылыктуу минералдык суу.

Диетадан эмнени алып салуу керек

Тамак-ашты кошпогондо, калориясы төмөн болуп кетиши керек болгон диетаны оңдоону баштоо керек, аны колдонуу сиздин салмагыңызды көбөйтөт.

Ошол эле учурда, күнүмдүк тамактануу организмге керектүү бардык элементтерди камтышы керек.

Туура тандалган тамактануу системасы гана салмакты калыбына келтирип, көйгөйлүү жерлерде майдан арылууга жардам берет. Төмөнкү тамактарды диетаңыздан алып салыңыз:

• ун;
• ышталган эттер;
• кондитер азыктары;
• таттуу жана газдалган суусундуктар;
• тез өнүмдөр;
• колбаса;
• буудай унунан жасалган нан азыктары.

Арыктоого кандай азыктар көмөктөшөт

Диетологдор салмагын азайтууну каалагандарга порция көлөмүнө жана калория тамак-ашына чектөө киргизүүдөн тышкары, арыктоого салым кошкон азыктарга кайрылууну сунушташат.

Ошол эле учурда, натыйжа организмдин арыктап жаткан өзгөчөлүктөрүнө да, анын жашына да байланыштуу экендигин унутпаш керек.

Бул процессте жардам берүүчү азыктардын катарына жер жаңгак, кызыл карагай жана жаңгак, бадам, алма, анжыр, грейпфрут, ананас, кургатылган жемиштер, капуста, сабиз, айран жана башкалар кирет.